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认识有氧窗口:为什么运动几分钟就上气不接下气

来源:www.edubbs.net.cn 点击:983

发布时间:2019/1/13 13:来源:健身指南

什么是有氧运动窗口?

运动几分钟后,是什么让你气喘吁吁?这是什么造成的?如何改进它?

让我们先了解一些事情

1。静止心率(RHR):

当身体静止时(在醒来和起床前)每心跳的心跳次数 在“”普通团体赛中,优秀运动员的静息心率将下降到每分钟50-55次 当静息心率较低时,心脏会更有效地工作(每搏输出量更好),并在运动过程中相对降低每搏心率。类似地,在心脏的每次离心输血过程中,可以向肢体提供更多的氧气(因为输出血流大=更多的红细胞=更多的氧气)

当运动员的静息心率过高时,也意味着生物力学能量的损失。在同样的强度下,身体需要更加努力地工作。 然而,同样地,如果你的静止心率太低(低于45),你就开始牺牲生产速度、爆发力、肌肉力量等等……你需要心脏快速工作的机会(左心室体积太大,心壁太薄,不能突然转换到快速收缩)

如果你是马拉松运动员或长跑运动员,当然没有问题 然而,如果你是一名团队成员,需要综合素质(肌肉力量、爆发力、耐力等)。),你的有氧运动发生器应该足够强壮,适合低强度和高强度运动。

二.无氧阈:当运动强度增加时,无氧代谢成为主要能源的临界点(或主要取决于无氧机械旋转)

这是一种运动强度,超过这一强度,身体的能量来源以无氧糖酵解为主要能量供应模式,能量供应快但效率低。

如何确定无氧阈?

每个人都不一样。对于那些缺乏训练的人,他们的无氧阈可能是最大摄氧量的40%,而有训练经验的耐力运动员可以达到最大摄氧量的

80%~90%。 最大摄氧量与心率成正比

那么让我们将以上两个因素(静息心率和无氧阈)结合起来,这是我们今天讨论的焦点,有氧窗口。

无氧阈无氧阈和静息心率静息心率

如果运动员a的静息心率为80 bpm(每分钟心跳),无氧阈为160 bpm。

有氧窗口=无氧阈值(160 BPM)-静息心率(80 bpm)=80 bpm

如果运动员b的安静心率为50 bpm(每分钟心跳),无氧阈为175 bpm。

有氧窗口=无氧阈值(175 BPM)-安静心率(50 bpm)=125 bpm

无氧阈无氧阈和静息心率静息心率

我如何增加有氧运动的时间窗?

答案是“降低静息心率,提高无氧阈。”

1.降低静息心率,改善心肺功能!建议利用“长期、低强度有氧训练使他的左心室更加肥大,这样在心室离心输血的过程中可以将更多的红细胞(带氧)转移到他的肢体上,这可以使心脏更有效地工作,以免不跳两次就跳到180°,进入无氧系统,然后很难回到有氧系统。

2。提高无氧阈

无氧阈训练的目的是增加身体经受高强度训练的时间,所以你需要在不低于无氧阈心率的强度下进行训练。

在进行无氧阈训练之前,你必须已经建立了坚实的有氧基础。有些人需要花长达6个月的时间来建立坚实的有氧基础 为了避免过度训练,每周可以进行1-3次无氧阈训练。 如果你正在为一场竞争性的比赛做准备,随着比赛日的临近,你训练的次数和训练量将逐渐增加,但是在无氧阈训练之间留出1到2天的时间来充分恢复对于获得最佳的运动成绩至关重要。